Официальная интернет-версия бумажного журнала

Мы то, что мы едим

На заре человечества строить свой рацион было просто: что догнал, то и съел. Прогресс дал человеку пищевое изобилие, а разум сделал нас самостоятельными в выборе пищи — мы больше не ведомы инстинктами, как животные. Но за самостоятельность мы вынуждены расплачиваться избыточным весом, авитаминозами, нарушением обмена веществ и разнообразными болезнями.

По этой причине разуму пришлось вновь браться за дело и придумывать, как принимать пищу так, чтобы потом не было мучительно больно. Так появились на свет принципы рационального (от латинского ratio — разум) питания, которое увеличивает шансы на хорошее здоровье и самочувствие.

Основные составляющие

Пища является для человека источником энергии. А откуда берется энергия? Вы взяли ложку, поднесли ее ко рту, прожевали, проглотили… Но с точки зрения диетологии- науки о питании-проглотили вы вовсе не борщ, филе-миньон или шоколадный десерт, а комплекс из белков, жиров и углеводов. В процессе пищеварения они распадаются до простых веществ, в результате чего и высвобождается энергия, используемая человеческим организмом для своих нужд, и синтезируются другие вещества, необходимые для жизни.

Если человек хочет питаться рационально, в его рационе должно быть следующее соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. В среднем человеку необходимо потреблять 1 г белка на каждый кг веса. При тяжелой физической нагрузке «дозу» белка следует увеличить до 1,5 или даже 2 г. Средняя суточная потребность в жирах, как и в белках, составляет 1–1,5 г на 1 кг массы тела. Треть всего суточного количества жиров должна приходиться на животные, а две трети — на растительные жиры. Содержание углеводов в рационе взрослого здорового человека составляет в среднем 300–400 г в сутки. 10–20% из этого количества должны приходиться на сахара (глюкозу, сахарозу, лактозу), а 80–90% — на полисахариды (крахмал, гликоген).

Белки: строительный материал и транспорт

Белки выполняют в организме человека множество функций. Это «кирпичики» для строительства клеток. Они еще и «транспорт» для всех веществ: белок-гемоглобин переносит кислород, липопротеиды переносят липиды, гликопротеиды — углеводы, есть белки, отвечающие за транспортировку витаминов, минеральных веществ и даже лекарственных препаратов. Белки — один из основных компонентов ферментов, отвечающих за усвоение питательных веществ и регуляцию обмена веществ. Большинство гормонов в нашем организме также имеют белковую структуру. Даже многие функции иммунной защиты и уникальность тканей каждого человека обусловлена различными белками.

Основным компонентом всех белков являются аминокислоты. Их всего 35: 20 главных и 15 их производных. При этом 8 аминокислот (а у детей до года — 10) не синтезируются в человеческом организме и поэтому должны поступать с пищей.

Биологическая ценность белков определяется их составом и усвояемостью, то есть способностью ферментов пищеварительного тракта расщепить этот белок. Биологически ценные белки содержатся в продуктах животного происхождения: разных сортах мяса, рыбы, птицы, в сыре, твороге, яйцах. Богаты им и бобовые культуры — соя, горох, фасоль. Однако получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи (на заметку вегетарианцам!) очень сложно: для этого она должна быть весьма разнообразной. Например, растительная пища средней полосы таковой не является: злаковые (как и многие другие продукты) содержат белки пониженной биологической ценности.

Если белка в пище не хватает, в организме начинают распадаться собственные белки. Страдают функции различных ферментов, гормонов, в результате чего нарушатся обмен веществ. Кроме того, удар приходится по органам с быстрым обновлением клеток: кишечнику, крови, коже и ее образованиям (ногтям и волосам). Ослабевает иммунитет, начинаются проблемы с пищеварением, развивается анемия.

Избыточное содержание белков в рационе приводит к повышенной нагрузке на пищеварительный тракт и почки, что может неблагоприятно сказаться на функциях этих органов и систем.

Таблица 1. Содержание белка в различных продуктах

ПРОДУКТ

Количество белка (г) в 100 г

Говядина

20

Свинина

14

Рыба (филе)

18

Яйцо (белок)

13

Молоко коровье

2,8

Творог

19

Хлеб

6,5

Грибы

20

Орехи

17

Соя

35

Жиры: кладовые организма

Жиры занимают второе место после углеводов по обеспечению организма энергией. Второе лишь потому, что жиров обычно поступает в организм меньше, чем углеводов. Однако при распаде 1 г жира образуется 9 ккал энергии — в случае с белками или углеводами продуцируется лишь 4 ккал.

Жир откладывается в виде жировой ткани и мобилизуется по мере надобности. Если доля жира в ежедневном рационе превышает 30–35%, это неблагоприятно сказывается на здоровье и приводит к различным нарушениям обмена веществ и ожирению.

В состав жиров, употребляемых нами в пищу, входят холестерин, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, сложные липиды (гликолипиды, фосфолипиды, сфинголипиды), триглицериды. Только в присутствии жиров возможно всасывание и усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). Триглицериды участвуют в терморегуляции и обеспечивают организму запас воды и энергии. Сложные липиды входят в состав клеточных мембран и нервных оболочек. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения (а также синтезирующийся в печени), необходим для производства некоторых гормонов и желчных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты (так называемый витамин F) содержатся в основном в растительных маслах. Они участвуют в синтезе некоторых важных веществ, необходимых для иммунитета, свертывания крови и других процессов.

Углеводы: энергия и очистка

Если бы вы знали, какими разными могут быть углеводы! Это не только знакомые нам (и такие вкусные!) простые сахара — глюкоза, фруктовый сахар фруктоза, сахароза, молочный сахар лактоза. Углеводы — это еще и полисахариды: перевариваемые — растительный крахмал и животный гликоген, и неперевариваемые — целлюлоза (она же клетчатка) и пектин.

Углеводы обеспечивают до 50–70% всей энергетической ценности рациона. Универсальным источником энергии в организме является глюкоза. Кстати, именно она является конечным продуктом расщепления всех перевариваемых полисахаридов. Клетчатка и пектин играют важную роль в нормальной работе кишечника, желчевыводящих путей, в профилактике запоров. Кроме того, они абсорбируют различные токсины, канцерогены, соли тяжелых металлов. Пектином богаты свекла, морковь, яблоки, сливы, черная смородина, персики, крыжовник, абрикосы. Клетчатка содержится в хлебе грубого помола, пшене, бобовых, сухофруктах (особенно в черносливе), в гречневой крупе, моркови, свекле, землянике и малине, в сушеных грибах.

Углеводы участвуют в синтезе ряда ферментов, биологически активных веществ, клеточных стенок.

Живая вода

Вода играет значительную роль во всех процессах жизнедеятельности организма. Организм новорожденного ребенка на 70% состоит из воды. С возрастом количество воды в организме уменьшается и составляет у взрослого человека оно около 55–60%.

Вода образуется при окислении всех компонентов пищи: из 1 г жиров образуется 1,07 мл воды, из 1 г белков — 0,41 мл, а 1 г углеводов дает 0,55 мл воды. Выведение воды из организма происходит через почки, легкие и кожу. Даже при умеренной температуре окружающей среды и небольшой физической нагрузке человек теряет до 2,5 литров воды в день. Восполнять этот объем необходимо! Однако нужно учитывать, что вода поступает в организм со многими продуктами и образуется при их окислении. Поэтому и водный баланс определяется следующими составляющими: около 1 литра жидкости (вода, чай, соки) человек должен выпивать в день при обычной нагрузке плюс 300–400 мл воды будет образовываться в организме при полноценном питании.

Йодная сеточка

В состав тканей, ферментов, биологически активных веществ организма входят многие минеральные вещества. Одни из них присутствуют в организме в достаточно больших количествах, например, макроэлементы: кальций, фосфор, калий, натрий, магний. Других для осуществления различных биохимических и биофизических процессов нужно совсем немного. Это микроэлементы — железо, цинк, селен, марганец, хром, фтор, йод, кобальт, молибден и т.д.

Витамины, как и минералы, не являются непосредственным источником энергии. Однако они являются важной составной частью ферментов, гормонов, а также оказывают антиоксидантное воздействие, защищая клетки от повреждения.

Рациональный рацион

Здоровье человека во многом зависит от правильного питания. Сейчас существует множество заблуждений по поводу рационального питания. Кто-то считает, что таковым является вегетарианство, кто-то готов ради здоровья отказаться от кофе или соблюдать принципы раздельного питания. Люди кидаются из одной диетической крайности в другую, а хорошего самочувствия так и не обретают. Почему?

Начнем с того, что рациональное питание не имеет с диетами ничего общего. Специальные ограничения в еде нужны лишь людям, страдающим острыми или хроническими заболеваниями. Для практически здоровых людей лучшей диетической рекомендацией будет разнообразное питание, традиционное для данной нации, местности и конкретной семьи. Это, по мнению большинства специалистов-диетологов, очень важно: национальные и семейные традиции питания основаны на тех продуктах, которые характерны для каждой местности, на особенностях генома, физиологии, активности ферментов и биохимических процессов у людей, проживающих в том или ином регионе.

Главный принцип рационального питания — это умеренность. Исключать продукты можно, но лишь те, которые не подходят человеку индивидуально: сладкое, жирное, соленое, острое или те, которые вызывают у него аллергию. В еде должно быть сбалансировано соотношение белков, жиров и углеводов, необходимо присутствие витаминов и микроэлементов, а для приема пищи обязателен определенный режим.

Рациональное питание должно соответствовать потребностям и покрывать энергетические затраты организма. Сколько калорий поступило в организм с пищей, столько же должно быть израсходовано. Энергия расходуется на поддержание всех внутренних биологических процессов и на физическую активность. Как много — зависит от пола, возраста, индивидуальной интенсивности обмена веществ и вида физической деятельности. Но в любом случае излишка калорий в организме быть не должно.

Рацион каждого человека должен составляться индивидуально, с учетом личных особенностей. Именно такое питание поможет всем системам организма функционировать нормально, подарит хорошее самочувствие и жизненную активность.

Модные увлечения

Вернемся к диетам — модному в наши дни увлечению. Раздельное питание, диета по группам крови, Кремлевская диета, диета Аткинса — всего не перечислишь. Рациональное питание не имеет никакого отношения к таким диетам, так как в них нарушаются основные принципы сбалансированности ежедневного рациона по качественному и количественному содержанию. Если руководствоваться знаниями об анатомии и физиологии человека, многие диеты не выдерживают никакой критики.

Например, вегетарианство. Человек в процессе эволюции стал всеядным. И продолжает им оставаться. Кишечник человека отличается от пищеварительного тракта травоядных, поэтому при преобладании в рационе только растительной пищи могут возникнуть проблемы. Вегетарианство (а тем более его наиболее жесткая форма — веганство, не приемлющая яйца и молочные продукты) не покрывает необходимый ежедневный баланс белков, заменимых и незаменимых аминокислот, затрудняет всасывание ряда важных микро- и макроэлементов, жирорастворимых витаминов.

Раздельное питание тоже спорно. На огромной поверхности нашего многометрового (5–7 метров) тонкого кишечника все продукты превращаются в гомогенную кашицу, каждый расщепляется и всасывается на своем участке. Поэтому никакого смысла в искусственном разделении составляющих нет. И если человек не страдает выраженным дисбактериозом, то брожение в кишечнике ему не грозит. Разве что он смешает уж совсем плохо сочетающиеся друг с другом продукты — селедку с тортом, например.

Таким образом, если у человека нет заболеваний, требующих жесткого исключения тех или иных продуктов, никакая диета не спасет его от собственной безалаберности. «Плохих» продуктов не бывает. Просто во всем необходим принцип разумной умеренности — ведь именно разумный подход ко всему и сделал человека человеком.

Купить
свежий номер