Как быстро похудеть после родов?

Правильный режим питания
Сразу стоит оговориться, что кор­мящая мама должна забыть о любых дие­тах и голодании. Все эти экстремальные способы похудения неминуемо отразятся и на ее собственном здоровье и настрое­нии, и на самочувствии ребенка. В край­нем случае, можно отложить их на потом, когда грудное вскармливание станет для мамы и ребенка неактуальным.

Во время кормления грудью жен­щине необходимо полноценное питание. Еда должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной. Не секрет, что роды — это огромный стресс для женского организма. А в кри­тические периоды организм испытывает дефицит трех основных элементов: бел­ков, железа и кальция. Они обязательно должны ежедневно присутствовать в ва­шем рационе. Белки необходимы как растительные (орехи, соя, бобовые), так и животные (мясо, рыба, птица, сыр). К тому же достаточно большое количество железа организм теряет во время родов. Кстати, при дефиците железа практичес­ки невозможно похудеть, так как оно способствует выработке специального фермента, влияющего на сжигание жира. Поэтому каждый день необходимо упо­треблять пищу, богатую железом (море­продукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые, орехи и хлеб грубого помола). Наиболее богаты кальцием молочные продукты, сыр и рыба.

Правильный режим дня
Еще одна распространенная ошибка молодых мам — неправильный режим дня, при котором почти не удается полноценно поесть. Поэтому в редкую свободную минуту, когда малыш спит, а голод дает о себе знать, она старается на­есться впрок, съедая большое количест­во еды и подвергая таким образом свой организм стрессу. Это очень вредно. Ор­ганизм, нерегулярно получая пищу, ста­рается сделать запасы на будущее в видежировых отложений. В этой ситуации не­редко возникает удивление: ем редко, а килограммы прибавляются. Гораздо по­лезнее есть часто — не менее 4—5 раз в день, маленькими порциями. Ведь даже с самым беспокойным ребенком маме всегда можно найти десять минут, чтобы слегка перекусить.

Ужин должен закончиться не позд­нее чем за 4 часа до сна. Не стоит следо­вать категоричному правилу не есть ни­чего после шести часов вечера. Если женщина привыкла ложиться спать в полночь, то, следуя запрету, можно про­сто не уснуть от голода, а это чаще всего приводит к тому, что ноги сами идут к хо­лодильнику и... В такой ситуации очень легко потерять над собой контроль.

Считаем калории
Как ни странно это выглядит на пер­вый взгляд, принцип подсчета калорийнос­ти съеденной за день пищи очень хорошо организует и мобилизует на достижение результатов. Прежде всего, следует знать нормы, от которых можно отталкиваться. Калорийность ежедневного рациона моло­дой мамы — примерно 1500—2000 ккал. 1500 ккал вдень — это норма для невысокой и хрупкой женщины. Женщине высо­кой, статной, крупной рекомендуется пи­таться примерно на 2000 ккал в день.

Первое время для контроля кало­рийности лучше вести специальный днев­ник, в который надо записывать всю ин­формацию о количестве съеденной пищи в соответствии с потребленными калориями (см. таблицу 1). Количество калорий в пи­ще не должно превышать количество кало­рий, потраченных за день (см. таблицу 2). Такой подсчет очень полезен и потому, что можно будет наглядно увидеть, что и сколь­ко вы едите, а это позволит более разумно подходить к формированию рациона.

Это вовсе не означает, что стоит полностью отказаться от вкусных и любимых продуктов. Помните: категоричес­ки запрещенной еды не существует, есть лишь временные ограничения, на кото­рые стоит обратить внимание, если же­лание похудеть преобладает над желани­ем ни в чем себе не отказывать:

Жиры должны составлять не бо­лее четверти общей калорийности рацио­на. Это означает, что, если придерживать­ся нормы в 1500 ккал, ежедневно можно употреблять не более 40 г чистых жиров.
Мясо и мясные продукты жела­тельно есть лишь раз в день — на завт­рак или на обед. А вот свежие, вареные и тушеные без жира овощи лучше вклю­чать в каждый прием пищи.
Молочные продукты предпочти­тельнее употреблять обезжиренные или с низкой жирностью. Это означает, что кефир, йогурт и молоко должны содер­жать не более 1 % жира, творог — не бо­лее 5%, сыр — максимум 30%. Вполне подойдут такие его сорта, как адыгей­ский, чечил, камамбер, сыр с тмином.
Очень полезны различные зер­новые продукты, которые способствуют очищению организма, а значит, и улуч­шению обмена веществ. Это различные каши на воде или обезжиренном молоке, цельный зерновой хлеб, коричневый или нешлифованный рис.
Естественно, что сладкое луч­ше исключить из рациона. Если полно­стью отказаться от него очень тяжело, можно позволить себе кусочек пастилы или мармелада, зефир, одну-две кара­мельки в день.
Наложите запрет на орехи и се­мечки, которые имеют обыкновение съе­даться почти незаметно. Также незамет­но для себя вместе с парой горсточек орехов можно получить почти половину дневной нормы калорий и значительно превысить лимит жиров.
Вместо покупных соков употреб­ляйте воду или свежие фрукты. Для при­мера: в одном литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал, а в килограм­ме свежих апельсинов — всего 400. Гази­рованные сладкие напитки вроде колы лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество со­вершенно ненужных молодой матери кра­сителей, ароматизаторов и консервантов.
Кормящая мама должна полно­стью отказаться от алкоголя — это по­нятно. Но даже если женщина не кормит ребенка грудью, ей следует помнить о том, что спиртные напитки очень кало­рийны: с бокалом шампанского вы полу­чите почти 150 ккал.
Не принимайте специальные ле­карства и добавки для похудения, а также «очищающие» травяные чаи, когда вы кормите грудью. Их применение может отразиться на качестве вашего молока.
Еще одно важное замечание: если у ребенка аллергия или дисбактериоз, кор­мящей маме следует скорректировать свой рацион, не нарушая при этом общих принципов рационального питания. В этом случае матери лучше придерживать­ся гипоаллергенной диеты с исключением продуктов, которые могут вызвать аллер­гическую реакцию у малыша (это крас­ные фрукты и овощи, рыба, цитрусовые, яйца, шоколад). А при дисбактериозе из рациона исключают такие продукты, как капуста, бобовые, черный хлеб.

Физические нагрузки
Физическая нагрузка после родов, особенно если женщина хочет быстро восстановить прежнюю форму, необхо­дима. Начинать активно двигаться можно уже через две недели после рождения ре­бенка. При занятости молодой мамы сде­лать это очень сложно. Поэтому можно

попробовать выделить для элементар­ной зарядки несколько раз в день по 10—15 минут или хотя бы 20 минут один раз в день. Если это не получается или не хватает силы воли, можно ис­пользовать рационально, с пользой для себя, время, проводимое с малышом. Например, прогулки: вместо традицион­ного сидения на лавочке или общения с другими мамами можно активно ходить, причем не менее часа. Шагайте с макси­мальной скоростью, не переходя на бег и не допуская появления одышки. Такая быстрая прогулка поможет сжечь нема­ло калорий и точно придется по вкусу малышу. Можно приобрести шагомер и проходить не менее 4 тысяч шагов еже­дневно. Помните, что достаточное коли­чество калорий сжигается во время заня­тия домашними делами, что поможет смотреть на них более оптимистично.

Примерно через месяц после ро­дов можно начинать более серьезные за­нятия. Если есть возможность ненадолго оставить малыша с няней, папой или ба­бушкой, можно начать ходить в спортив­ный клуб или тренажерный зал. Альтер­нативным вариантом могут стать домаш­ние занятия. Можно подобрать подходя­щий комплекс движений самостоятель­но, из книг или журналов, или купить специальную видеокассету с упражнени­ями для молодых мам. Начинайте зани­маться один или два раза в неделю, по­степенно увеличивая количество трени­ровок до трех.

Чтобы не расстраиваться из-за от­сутствия эффекта от занятий, следует знать, что первые результаты вы ощутите не раньше, чем через полтора месяца, а существенные изменения можно будет увидеть только через несколько месяцев. Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, обяза­тельно похудеешь. Этот процесс не дол­жен быть очень быстрым — оптимально терять по 250—500 г в неделю.

Но в случае, когда стрелка весов несколько недель стоит как вкопанная, несмотря на соблюдение всех условий, лучше обратиться к эндокринологу и проверить состояние щитовидной желе­зы, а также общий гормональный статус организма.

Завершая наш разговор, хочется напомнить пословицу: «Тише едешь — дальше будешь». Пусть она станет ва­шим девизом в нелегком деле возвраще­ния красивой стройной фигуры.