Упражнение Кегеля
23 декабря 2014
Упражнение Кегеля является самым известным упражнением для беременных. Оно призвано укрепить мышцы тазового дна, чтобы облегчить женщине роды и помочь избежать разрывов. Кроме того, у этого упражнения есть еще множество полезных эффектов.
Упражнение Кегеля является самым известным упражнением для беременных. Оно призвано укрепить мышцы тазового дна, чтобы облегчить женщине роды и помочь избежать разрывов. Кроме того, у этого упражнения есть еще множество полезных эффектов.
История
Арнольд Кегель – знаменитый американский гинеколог. Именно он разработал в середине прошлого столетия комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление мышц промежности. Изначально этот комплекс был предназначен для женщин, страдающих недержанием мочи. Но у упражнений оказались «побочные» эффекты. Оказалось, что они не только укрепляют мышцы и учат ими правильно управлять, устанавливают контроль над мочеиспусканием, но и также препятствуют возникновению сильных болевых ощущений в родах, помогают избежать разрывов, способствуют более быстрому восстановлению в послеродовом периоде, улучшают качество сексуальной жизни, продлевают период сексуальной активности женщин и тем самым активизируют выработку женских половых гормонов, улучшают внешний вид, настроение и самочувствие.
Биомеханика
Основной мышцей промежности является лобково-копчиковая мышца, которая соединяет лобок и копчик. Она составляет основу тазового дна и важна и в небеременном состоянии. Гипотония этой мышцы приводит к недостатку удерживающей силы мочеиспускательного канала и сфинктера прямой кишки. Тренированная лобково-копчиковая мышца препятствует непроизвольному выделению мочи при кашле, смехе, чихании, а также является профилактикой геморроя. Слабая лобково-копчиковая мышца затрудняет потужной период, удлиняет его, может привести к разрывам тканей во время родов. Принцип всех упражнений Кегеля заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дня. Просто сократите интимные мышцы в зоне между влагалищем и прямой кишкой, как будто вы препятствуете мочеиспусканию, а через несколько секунд отпустите их. Мышцы бедер, живота и ягодиц должны оставаться незадействованными.
Тренировка
Начинать выполнять упражнения Кегеля можно на самых ранних сроках беременности. В первое время выполняйте упражнения лежа, а потом переходите к положению сидя или стоя. Главное условие тренировок – их регулярность. Выполняйте для начала по 5–7 повторений в 2 подхода утром и вечером в течение дня, напрягая мышцу на 5 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 10–15 и длительность напряжения мышц до 10 секунд. Ничего страшного, если вначале мышцы не будут слушаться – постепенно у вас получится взять их под контроль.
Техника
Существует несколько разновидностей упражнений Кегеля. Самое простое – это чередование сжатия мышц и их расслабления. После того как это у вас стало получаться, переходите на следующий уровень. Доведите количество повторений до 50, а длительность сжимания мышц до 20 секунд. Попробуйте постепенно увеличить темп – делайте сокращения как можно быстрее и сильнее. Освоив и эту технику, двигаемся дальше и делаем это упражнение наоборот – надо не втягивать мышцы, а выталкивать их наружу. По сути, это действие будет похоже на то, что происходит в родах в период потуг. Для того чтобы убедиться в эффективности тренировки, вставьте во влагалища два пальца и попробуйте вытолкнуть их наружу.
После родов
После родов продолжите выполнять упражнения Кегеля. Так как в родах мышцы растягиваются, нужно время и занятия, чтобы они вновь пришли в тонус. Начните все сначала. Выполняйте простейшие упражнения Кегеля, постепенно увеличивая силу и время сокращения мышцы, а также количество повторений. Когда вы поймете, что мышцы тазового дна и влагалища «заработали», переходите на продвинутый уровень. Представьте, что влагалище – это лифт. Во время тренировки надо подниматься вверх, постепенно задерживаясь на каждом этаже – мышечном кольце влагалища. Напрягите вначале самое нижнее кольцо, не отпуская, усильте давление и напрягите второе, потом третье – и так далее, пока не дойдете до последнего. «Спускаться» надо также поэтажно. Еще одна разновидность упражнений Кегеля – это «волна». Смысл в том, чтобы напрягать вначале мышцы влагалища, а потом анального отверстия, производя своего рода волну. Расслаблять мышцы нужно в обратном направлении.
Комментарии